En muchas ocasiones hemos escuchado que es importante moverse, mucho más a partir de los 45-60 años, que es importante hacer ejercicio, realizar estiramientos o cualquier actividad deportiva que nos haga sentir bien.  También es importante hacer ejercicio al aire libre si puede ser, sobre todo, en contacto con la naturaleza.

¿Cuántas veces has escuchado que es una fantástica idea realizar ejercicio moderado como nadar, montar en bici o andar activamente?

Realmente todas esas formas de ejercitarse son muy favorables, sin duda. No obstante, también es muy importante resaltar que el hecho de que si no entrenamos nuestra fuerza muscular, llegará un momento en el que no podremos sostenernos.

Este tipo de ejercicio de levantamiento con pesas va mucho más allá del aspecto físico, por eso no sólo es importante que lo practiquen los hombres, sino también las mujeres de cualquier edad, pero especialmente a partir de los 45 años.

En el pasado, el ejercicio cardiovascular era el más valorado para perder peso y también para reequilibrar la salud general, pero en la actualidad se valora mucho más el ejercicio físico donde se entrena la fuerza muscular. Y en este artículo te explico el porqué de esto.

La masa muscular es ahora una señal más a valorar en nuestras condiciones físicas y mentales, al igual que valoramos el tener los niveles adecuados de presión arterial, niveles de glucosa, de la hormona insulina, de triglicéridos o de la vitamina D3 entre otros.

Trabajar la fuerza muscular previene enfermedades

“No solo es imprescindible tener fuerza en los músculos para mantener nuestra postura, movernos o realizar nuestras actividades diarias, sino que además la masa muscular interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo, y hay varias enfermedades relacionadas con una masa muscular poco desarrollada”.

Recientes estudios afirman que trabajar nuestra fuerza muscular nos previene de enfermedades a medio y largo plazo, además nos ayuda a sentirnos mejor y a vivir con una mayor calidad de vida.

Numerosas personas desde los 45 años en adelante comienzan a hacer ejercicio físico de forma continuada lo cual es excelente, pero existe un desconocimiento generalizado sobre lo sumamente importante que es incorporar el entrenamiento de fuerza. Según vamos cumpliendo años, vamos perdiendo masa muscular, alrededor de un 3% al año. Es por ello que muchas personas adultas mayores tienen las piernas más delgadas de lo que solían tenerlas cuando eran más jóvenes.

Así mismo, se ha demostrado que el deterioro cognitivo y nuestra salud mental están directamente relacionados con el desarrollo de la masa muscular. Entrenar nuestra fuerza nos mantiene con energía y facultades excelentes, sin duda el entrenamiento de fuerza será un buenísimo aliado en la edad adulta.

Una vez hemos entendido por qué razón la fuerza muscular es necesaria en nuestro día a día, valoremos los beneficios que nos regala incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina.

¿Qué beneficios te aporta el entrenamiento de fuerza?

DISMINUYE LA GRASA CORPORAL

Hay que tener en cuenta que con el aumento de la masa muscular, vamos disminuyendo paulatinamente la grasa de nuestras vísceras y de nuestro cuerpo. Esto se traduce inevitablemente en un beneficio directo para nuestros órganos y en pérdida de peso.

Además, cuando tonificamos y fortalecemos nuestros músculos, mejoramos nuestra postura corporal, disminuyendo el riesgo de lesiones que podrían producirse.

COMBATE LA OSTEOPOROSIS

Como te mencioné antes, es importante saber que con el paso de los años se pierde masa muscular y fuerza, de modo que el entrenamiento con pesas es muy eficaz para evitar este deterioro.

Es por ello que este tipo de ejercicio es el aliado perfecto para combatir la temida osteoporosis, ya que al aumentar la masa muscular aumenta también nuestra densidad ósea.

MAYOR LONGEVIDAD

Cuando realizas ejercicio muscular se acelera tu metabolismo, lo que favorece la quema de calorías y el aumento de tus niveles de energía.

Así mismo, se estimula la síntesis de la hormona del crecimiento, y esto supone un soporte de crecimiento ideal para nuestros tejidos. En los adultos se traduce en una mayor longevidad.

AUMENTAN LAS HORMONAS DE LA FELICIDAD

También aumentan la serotonina y la dopamina, hormonas que hacen que te sientas bien y te movilices hacia la consecución de nuevos objetivos.

FAVORECE  NUESTRA SALUD CEREBRAL

Al concentrarte y trabajar para aumentar la fuerza en los músculos, se producen nuevas conexiones neuronales y también se producen nuevas neuronas en nuestro cerebro a través de un proceso bastante complejo llamado neurogénesis; por tanto es magnífico también para mejorar las funciones cognitivas.

Para saber más sobre la relación entre la neurogénesis y el ejercicio físico, puedes leer este artículo de la Revista Ecuatoriana de Neurología.

¿Qué ocurre si no entreno mi fuerza?

Cuando envejecemos, también lo hacen nuestros huesos y músculos, y si no se entrena la fuerza no se reforzarán los músculos respiratorios, perderemos movilidad y coordinación en general, no mejorará la calidad del sueño ni nuestro estado general de salud. Así mismo, iremos perdiendo capacidades como la memoria y rapidez de reacción, y no se incrementarán la autoestima y la confianza.

Conocemos también por estudios científicos recientes que el deterioro cognitivo, el Alzheimer y los procesos de envejecimiento neuronal avanzado tienen mucha relación con la falta de fuerza en nuestro cuerpo.

A veces, solo nos animamos a hacer ejercicio con la finalidad de controlar el peso, pero no somos conscientes de que al cumplir años, nuestra masa muscular se va perdiendo de una manera, en ocasiones muy peligrosa.

Debemos de construir un cuerpo fuerte para que pueda mantenernos fuertes y vitales al llegar a edades más avanzadas.

Además de aportar todo lo anterior, el entrenamiento de fuerza o con pesas mejora nuestro equilibrio, nuestra independencia y nuestra vitalidad. Nos ayuda a reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas como artritis, diabetes tipo 2, cardiopatías y osteoporosis, al tiempo que mejora los beneficios psicológicos y cognitivos.

Ahora ya conoces la importancia del entrenamiento de fuerza y todos sus beneficios para  tu cuerpo a medio y largo plazo. Ya seas mujer o hombre, y tengas la edad que tengas, te animo a entrenar tu fuerza muscular. Tu mente y tu estado de ánimo también te lo agradecerán.

¿Cómo empezar a entrenar la fuerza?

Es importante entrenar nuestra fuerza muscular de una manera frecuente y controlada, supervisada por un profesional y sin sobrepasar nuestros límites.

Es especialmente importante ejercitar las piernas, ya que es en estas extremidades donde se encuentran los músculos más grandes del cuerpo (glúteos y cuádriceps).

Los músculos grandes requieren y demandan mayor energía para funcionar y, por lo tanto, también consumen más calorías.

Si estos ejercicios puedes empezar a hacerlos a partir de los 40 años de edad, entonces, ¿por qué esperar hasta los 60 o 70 años y que se haga demasiado tarde? 

Eso sí, a partir de los 45 años no debemos forzarnos más allá del 80% de nuestra capacidad.  Nuestro organismo no se recupera de igual forma que cuando éramos más jóvenes y podemos lesionarnos más fácilmente.

Te dejo algunas sugerencias que podrían resultarte útiles:

• En los gimnasios: empiezan a ser muy demandadas las clases de entrenamiento con pesas o “body pump” como se nombra en algunos gimnasios.
• En casa: lo puedes realizar entre tareas, casi sin cambiarte de ropa y siguiendo tutoriales de internet.  Puedes comprar unas pesas pequeñas o hacerlo con botellas de agua.
• Un entrenador personal puede ser tu guía y ofrecerte motivación para hacerlo.
• Ten cuidado si no tienes costumbre de hacer ejercicio, empieza poco a poco de menor a mayor intensidad y esfuerzo.

¡Puedes comenzar hoy mismo con sólo unos minutos al día!

Con un cuerpo fuerte y vital te sentirás joven y con energía sin importar la edad.

Además, la salud se irradia hacia fuera y es muy atractiva.