Cómo afecta el verano a la calidad del sueño
Las altas temperaturas constituyen uno de los principales factores para una mala calidad del sueño. En verano, hay noches más frescas, pero también hay otras noches en las que la temperatura es muy alta y puede llegar a dificultar conciliar el sueño. En este post, vamos a ver cómo afectan el verano y las altas temperaturas, a la calidad del sueño y te daré algunos consejos para dormir mejor.
Cómo afecta el verano a la calidad del sueño
El calor es una de las causas del insomnio en verano, ya que dificulta el descanso e implica mayor cansancio, apatía e incluso irritabilidad. Las altas temperaturas son uno de los principales factores que dificultan un sueño reparador. El calor afecta de forma negativa a la población en general, porque cuando la temperatura nocturna aumenta más de 24º, influye incluso en las personas que acostumbran a conciliar el sueño.
Sin embargo, las temperaturas altas no son las únicas razones de los problemas del sueño. A esto, hay que añadir el aumento de horas de luz y los cambios de rutinas que tenemos en verano. Pasamos más tiempo fuera de casa, realizamos actividades en el exterior, sociabilizamos más con los demás, y todo esto hace que dediquemos menos tiempo a las horas del sueño, afectando o interrumpiendo el descanso.
El impacto de la mala calidad del sueño sobre el cuerpo y la mente es considerable; con solo una noche de mal sueño se puede producir fatiga, pérdida de enfoque, reducción de la agilidad mental e irritabilidad.
Las horas que dedicamos al sueño se han reducido en una hora y media en los últimos años y además la cantidad de personas que duermen mal está en aumento. Según el Instituto del sueño, un 60% de la población tiene problemas para conciliar el sueño durante las noches en la que las temperaturas superan los 20º Celsius.
Yo misma he sufrido de insomnio durante años y comencé a probar todas las rutinas de la higiene del sueño y los suplementos recomendados, y así fue como empecé a dormir mejor. Además, leí y estudié informes de investigación de los mejores expertos en la ciencia del sueño como el Dr. Matthew Walker entre otros. Por eso quiero compartir algunas de las cosas que he aprendido en el camino y que me han ayudado mucho a recuperar la calidad del sueño.
Particularmente la alta temperatura corporal favorece la reducción de los ciclos del sueño y hace que el cerebro genere menos melatonina, la hormona reguladora del sueño, la cual es fundamental para este proceso tan importante. Además la producción de melatonina disminuye con la edad y esto hace que el sueño se haga más ligero, siendo más difícil entrar en un sueño profundo, duradero y reparador.
Por ello, un sueño de mala calidad puede provocar síntomas evidentes en la salud, como alteraciones del comportamiento, alteraciones cognitivas y metabólicas, además de ser un factor de riesgo de muchas enfermedades. También se ha comprobado que si existe una restricción de las horas de sueño a 4 horas por noche, durante 5 o 6 días seguidos, se reduce la tolerancia a la glucosa y hace que la persona entre en un estado hiperglucémico y de prediabetes.
Consejos para dormir mejor en verano
Después de la luz, la temperatura es el factor más importante para poder tener un sueño de calidad. Por eso, hay que cuidar algunos detalles, sobre todo en verano, para evitar que afecte de forma negativa a nuestro descanso.
A continuación vamos a dejar algunos trucos para poder dormir mejor:
No realizar ejercicio físico al menos 3 horas antes de dormir
El ejercicio físico hace que la temperatura corporal aumente, e interfiriendo en el descanso. Realízalo preferiblemente durante el día y asegúrate que lo harás al menos tres horas antes de irte a dormir. Esto permitirá a tu cuerpo estar en calma y mejor preparado para el descanso.
Refrescarse con una ducha antes de ir a la cama
Una ducha antes de dormir es una buena idea para optimizar el descanso nocturno, ya que relaja los músculos del cuerpo, despeja la mente y tranquiliza el sistema nervioso. Usa el agua ligeramente fría o templada, la sensación de calor será mejor que si se usa agua helada.
Aire acondicionado y ventilador
Si usas el aire acondicionado, lo ideal es establecer una temperatura de 24ºC. Si se establece una temperatura más baja, probablemente nos despertará el frío; mientras que si se pone más alta, la sensación de calor puede que no desaparezca. En el caso de tener un ventilador, lo ideal es ponerlo en movimiento y elegir uno lo más silencioso posible.
Evita la cafeína y las bebidas estimulantes
Tanto la cafeína como las bebidas estimulantes en general interfieren en la estimulación del sistema nervioso central. Estas bebidas están relacionadas con el aumento de la temperatura corporal y activan el metabolismo, por lo que no es recomendable su consumo a partir de cierta hora de la tarde, si quieres tener un sueño reparador.
Mantenerse bien hidratado
La hidratación es una acción fundamental para regular la temperatura del cuerpo y mantenerla adecuadamente. La sudoración se produce para regular la temperatura, por eso, se necesita tener reservas de agua en el cuerpo. No olvides hidratarte durante el día, lo ideal es beber dos litros diarios de agua aproximadamente.
Mantener los niveles de humedad adecuados
La humedad es clave para mantener una sensación térmica óptima, especialmente en espacios cerrados. Si hay mucha humedad, lo ideal es colocar un deshumidificador para atrapar el agua del ambiente, mientras que si hay poca humedad, lo ideal es poner un humidificador media hora antes de dormir, para facilitar la conciliación del sueño en verano.
Utilizar ropa de cama y pijama de algodón o lino
Tanto la ropa de cama como el pijama influyen de forma directa en el descanso y en la calidad del sueño. La mejor opción es optar por tejidos finos y transpirables en la ropa de cama y el pijama, como pueden ser el algodón o el lino. Elegir tejidos finos y transpirables ayudará a nuestro cuerpo a mantener una temperatura fresca.
Mantener la habitación ventilada
Esta tarea es ideal comenzarla por la mañana temprano. Según avance el día y, especialmente en los días de mucho calor será imprescindible cerrar las ventanas y cubrirlas con persianas y cortinas para que no pasen los rayos del sol y calienten la habitación durante las horas de mayor radiación solar. Cuando cae la tarde, es hora de volver a ventilar para que entre un poco de aire fresco del exterior.
Además de controlar la temperatura de la estancia donde vas a descansar y tener en cuenta todos los factores mencionados, aquí tienes otras tres ideas más para mejorar el descanso nocturno y regular tu reloj biológico:
- Seguir una rutina de sueño, la habitual u otra, pero de forma regular, aunque estés de vacaciones; incluso en los horarios de acostarse y levantarse.
- Evitar echarse siestas de más de 30 minutos de duración.
- Cenar ligero y al menos dos o tres horas antes de irnos a dormir.
- Realizar alguna actividad muy tranquila como leer un libro agradable o darte un baño de pies con sal marina.
- Tratar de no ver películas violentas ni hablar de temas que te pueden llevar a un conflicto con tus seres queridos, ya que esto altera mucho nuestro sistema nervioso, afectando más a las personas con tendencia a preocuparse.
Siguiendo estos consejos podrás dormir mejor en verano y también en invierno. Si aun así, no puedes combatir el insomnio, siempre puedes acudir a un especialista en trastornos del sueño.
¿Duermes bien en verano? Cuéntanos tu truco infalible en comentarios.
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